Draagt sportbeoefening bij aan een lang en gezond leven?

Welke invloed heeft veroudering op het prestatievermogen? Is sporten gezond voor ouderen, of juist gevaarlijk, of allebei? In Sportgericht, het vakblad voor specialisten in beweging, zijn een aantal artikelen gewijd aan dit onderwerp. Onderstaande tekst gaat over het onderdeel waarin het prestatievermogen en de mate waarop je met training dit prestatievermogen kunt onderhouden wordt toegelicht.

Iedereen weet dat het prestatievermogen afneemt bij het ouder worden en toeneemt als gevolg van training. Maar in hoeverre kun je het eerste compenseren met het tweede?
De maximale zuurstofopname (VO2max) is een belangrijke maatstaf voor het prestatievermogen. Daarnaast spelen de lactaatdrempel (vermoeidheidsgrens) en de bewegingsefficiëntie (mechanisch rendement) een rol. Lactaatdrempel en bewegingsefficiëntie kunnen worden beïnvloed door training, maar veroudering lijkt op beide geen effect te hebben. Anders ligt het bij de VO2max. Bij gezonde mensen met een sedentaire leefstijl (een zittend bestaan met weinig lichaamsbeweging) bereikt de VO2max de hoogste waarde rond het 20e levensjaar. Vervolgens gaat er elke 10 jaar gemiddeld 10% van deze waarde af.
Rond het 80e levensjaar is van de VO2max op 20-jarige leeftijd nog maar zo’n 40% over. Is dat erg, als je toch niet aan sport doet? Daarvoor moeten we kijken hoeveel energie een mens nodig heeft voor alledaagse bezigheden. Deze energie kan worden uitgedrukt in metabole equivalenten (METs), waarbij 1 MET overeenkomt met het niveau van de stofwisseling in rust (het basale metabolisme).
Ongetrainde jonge volwassenen hebben een VO2max van 10-14 MET. Als zij hun sedentaire leefstijl volhouden, is daar op hun 80e nog zo’n 4-6 MET van over. Dat is de maximale energieproductie, die alleen bij piekarbied kan worden opgebracht. Activiteiten die langer duren dan enkele minuten (aerobe arbeid) kunnen worden uitgevoerd tot het niveau van de lactaatdrempel, die bij ongetrainden op 50-60% van de VO2max ligt. Dat is dus 2-3,5 MET. Dat is voor sommige activiteiten, zoals aan- en uitkleden nog genoeg, maar voor andere, zoals traplopen niet meer. De sedentaire oudere zal daardoor nog minder actief worden en bijvoorbeeld de auto nemen voor ritjes waarvoor hij vroeger nog wel eens de fiets pakte. Er ontstaat een vicieuze cirkel: als gevolg van steeds minder beweging verslechtert de conditie, waardoor steeds meer activiteiten buiten bereik vallen. Op een gegeven moment is zelfstandig wonen zonder hulp niet meer mogelijk.

Race tegen de tijd
Ook bij getrainde atleten neemt het prestatievermogen af naarmate zij ouder worden. De race tegen de tijd valt niet te winnen. Maar de meeste ouderen zijn niet geïnteresseerd in het breken van records. Wel vinden zij het belangrijk om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen wonen en een actief leven te leiden. Het beoefenen van sport kan de daling van het prestatievermogen afremmen. Bij intensieve training kan de VO2max tussen het 20e en 35e levensjaar op gelijk niveau worden gehouden. Daarna zet, ook bij topatleten, een daling in. Aanvankelijk langzaam, maar vanaf het 50e tot 60e levensjaar steeds sneller.
Vanaf het 35e levensjaar daalt de VO2max, uitgedrukt in procenten per decennium, bij sporters ongeveer even sterk als bij niet-sporters. Maar omdat de beginwaarde (in METs) bij sporters hoger, is komen zij absoluut gezien hoger uit. Getrainde duursporters hebben op hun top een VO2max van 16-20 MET. Als zij hun actieve leefstijl handhaven, is daar op 80-jarige leeftijd nog 8-10 MET van over. De lactaatdrempel ligt bij deze groep op 75-85% van de VO2max, waardoor 6-8 MET beschikbaar is voor duurarbeid. Dit is ruimschoots genoeg voor een actief bestaan en kan tot aan de dood het verschil maken tussen zelfstandig wonen of het verpleeghuis.
Het is nooit te laat om actief te worden. Wanneer sedentaire individuen op latere leeftijd gaan trainen, neemt de VO2max toe. Het lijkt erop dat training en veroudering het prestatievermogen op verschillende manieren beïnvloeden, onafhankelijk van elkaar. Op iedere leeftijd kan de VO2max als gevolg van training stijgen, maar binnen de limiet die door het verouderingsproces wordt gesteld.
Bij het ouder worden neemt de trainingsintensiteit gemiddeld af. Ouderen zijn vaak minder gemotiveerd om te trainen: zij hebben eerder last van fysieke ongemakken of vinden andere vormen van tijdpassering interessanter. De uitspraak dat elk uur sporten een extra uur kan toevoegen aan een (zelfstandig) leven lijkt waarheid te kunnen zijn. Een uitspraak om te onthouden op het moment dat u even geen zin heeft om te sporten.

In de artikelen wordt verder ingegaan op de manieren van onderzoek die zijn gedaan naar de rol van beweging, op de invloed van beweging op ziektepreventie en het gevaar van blessures. Maar gezien het bovenstaande kan worden gesteld dat sportbeoefening gezond is en bijdraagt aan een langer zelfstandig leven.

Bron: Sportgericht, 64e jaargang 2010, nr.3